체중 감량을위한 적절한 영양 섭취는 엄격한 제한, 금식 및 좋아하는 음식 거부에 관한 것이 아닙니다. 우선, 이것은 자기 관리, 음식 선택성이며 당신을 기분 좋게 만들고 삶의 질을 향상시키는 것입니다.
이 경우 all-or-nothing 원칙은 작동하지 않습니다. 하루에 한 번에 모든 것을 바꿀 필요가 없습니다. 이것은 일반적으로 고장을 일으키고 결과적으로 과식으로 이어집니다. 단계적으로 조금씩 변경하는 것이 가장 좋습니다. 이를 통해 장기적으로 더 많은 결과를 얻을 수 있습니다. 작은 변화가 습관이되면 더 건강한 규칙을 추가하십시오.
기억해야 할 중요한 것은 건강을 위해 노력하는 것이 평생의 여정이라는 것입니다. 스트레스가 아닌 즐기십시오.
왜 건강한 음식을 먹나요?
건강한 체중을 유지하고 과일, 채소, 통 곡물, 유제품 및 단백질을 포함한 건강한 식단을 섭취하는 것 외에도 다른 중요한 이점이 있습니다.
영양 부족은 전 세계적으로 면역 결핍의 가장 흔한 원인입니다. 과학자들은 많은 만성 질환의 발생을 부적절한 식단과 연관시킵니다. 예를 들어, 남성 38. 5 천 명과 여성 67 천명이 연구 중 하나에 참여했습니다. 8 ~ 12 년 동안의 관찰 결과, 정크 푸드가 바이오 마커의 악화에 기여하고 심장병, 고혈압 (고혈압), 제 2 형 당뇨병, 골다공증 및 일부 유형의 암을 유발할 수도 있음이 밝혀졌습니다.
증거에 따르면 암 사망의 30 ~ 35 %는식이 요법, 25 ~ 30 %는 담배, 15 ~ 20 %는 감염, 나머지 비율은 방사선, 스트레스, 신체적 부적절 함과 같은 다른 요인으로 인한 것입니다. . 활동, 환경 오염 등
영양 부족은 육체적뿐만 아니라 정신적 건강에도 영향을 미칩니다. 정신 건강 재단에 따르면 매일 신선한 과일과 채소를 먹는 사람들의 3 분의 2는 정신 건강 문제가 없습니다.
따라서 좋은 영양과 건강한 체중, 만성 질환의 위험 감소 및 전반적인 건강 사이의 연관성은 무시하기에는 너무 중요합니다.
식습관을 형성하는 데 얼마나 걸립니까?
요즘은 누구나 체중 감량에 대한 빠른 해결책을 찾고 있으며, 이를 촉진하고 오래 지속되는 습관을 바꾸는 데는 시간이 걸립니다. 이것은 최근 연구에 의해 확인되었습니다.
오랫동안 안정된 습관이 나타나기 위해서는 21 ~ 28 일이면 충분하다고 믿었습니다. 이 진술은 주로 Maxwell Maltz라는 의사의 활동과 관련이 있습니다. 1950 년대에 그는 성형 외과 의사 였고 환자가 수술 후 거울을 편안하게 보는 법을 배우는 데 최소 21 일이 걸린다는 사실을 알게되었습니다. 또한, 그는 다리나 팔을 절단 한 사람들이 유령 사지의 감각을 잃는 데 같은 시간이 걸린다는 것을 알아 챘습니다.
결과적으로 그는 1960 년에 출판 된 그의 책 Psychocybernetics에서이 아이디어를 발전 시켰습니다. 그 후 많은 의사, 유명 인사, 코치가 아이디어를 얻었습니다. 수년에 걸쳐 "최소"라는 단어가 사라지고 21 일 기간은 사실상 "과학적"법칙이되었습니다.
새로운 연구는 무엇에 대해 이야기하고 있습니까?
Philip Lally는 University College London의 건강 심리학 연구원입니다. 유럽 사회 심리학 저널 (European Journal of Social Psychology)에 실린 논문에서 Lally와 그녀의 분석 그룹은 습관을 형성하는 데 실제로 걸리는 시간을 알아 내기 위해 시작했습니다.
이 연구에는 96 명이 참여했습니다. 각각은 12 주 동안 새로운 습관을 하나 선택했고 매일 그 습관을 따랐는지 여부를보고했습니다.
어떤 사람들은 "점심 시간에 물 한 병 마시기"와 같은 간단한 규칙을 채택했습니다. 다른 사람들은 점심 식사 15 분 전에 달리는 것과 같은 더 어려운 작업을 선택했습니다. 12 주 후 연구원들은 데이터를 분석하여 각 사람이 새로운 행동을 시작하는 것에서 자동으로 수행하는 데 걸리는 시간을 결정했습니다.
평균적으로 2 개월 이상 66 일이 걸렸습니다. 그러나 새로운 습관을 형성하는 데 걸리는 시간은 행동, 사람 및 상황에 따라 크게 다를 수 있습니다. 전반적으로이 연구에는 18 ~ 254 일이 소요되었습니다.
올바른 식사를 시작하는 방법과 체중 감량 과정에서 어떤 습관이 도움이 될 수 있습니까?
1. 칼로리 부족
주요 아이디어는 세계만큼 오래되었습니다.소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 소비해야합니다. . .
음의 칼로리 균형은 신체가 축적 된 비축량을 사용하여 신체에 필요한 에너지를 공급하도록합니다. 이 에너지는 주로 신체에 저장된 탄수화물과 지방에서 비롯됩니다.
체중 감량 단계에서 일일 칼로리 부족은 300 ~ 500kcal 사이 여야합니다.
또한 BJU 지표 (단백질, 지방 및 탄수화물)를 모니터링하는 것이 중요합니다.
2. 식단에서 지방의 양을 줄이십시오
WHO (세계 보건기구)에 따르면 불포화 지방 (생선, 아보카도, 견과류 등에서 발견됨)과 포화 지방 (지방 고기, 버터, 야자, 코코넛 오일 등)의 섭취를 줄이는 것이 선호됩니다. 구운 식품, 훈제 식품, 튀김 식품, 편의 식품, 파이, 칩, 크래커 등에서 발견되는 산업용 트랜스 지방
지방은 체중 감량식이 중에 소비되는 총 식품의 30 %를 넘지 않아야하며, 이 중 10 % 미만은 포화 상태 여야하며 1 % 미만의 트랜스 지방이어야합니다.
식단에서 지방을 완전히 포기할 필요는 없습니다. 그들은 신체에 고도 불포화 지방산, 즉 리놀레산과 알파 리놀렌산을 제공하는 데 필요합니다. 그들은 신체에서 생성되지 않으며 주로 식물성 기름과 생선에서 발견됩니다.
3. 충분한 단백질 섭취
단백질은 신체의 가장 중요한 구성 요소이며 총 에너지 요구량의 약 40 %를 차지해야합니다.
체중 감량을 시도 할 때 단백질이 풍부한 식단은 배고픔 호르몬 그렐린에 영향을 주어 오랫동안 포만감을 느끼게 할 수 있습니다. 단백질은 또한 식단 중에 근육 손실을 막아줍니다. 근육량이 많을수록 더 많은 에너지가 소비되고 칼로리 요구량이 높아집니다.
동물성 단백질은 식물성 단백질보다 생물학적 가치가 높습니다. 그러나 그들은 또한 여분의 지방과 콜레스테롤을 포함하는 경향이 있으므로 섭취는 적당해야합니다.
연구에 따르면 고단백 아침 식사는 하루 종일 음식에 대한 갈망과 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.
4. 단순 탄수화물을 피하십시오
전체적으로 식단의 탄수화물은 약 30 % 여야합니다. 일반적으로 간단하고 복잡한 것으로 나뉩니다. 후자를 처리하는 데 더 많은 시간이 걸리고 인슐린이 적게 생성되어 포만감을 유지하고 과식을 피하는 데 도움이됩니다.
단순 탄수화물 식품에는 설탕, 흰 밀가루 제빵 식품, 잼, 소다, 주스 등이 포함됩니다. 단순 탄수화물의 경우, 수면 후 혈당 수치가 낮고 글리코겐 저장량이 고갈되고 신체의 에너지를 회복해야하는 상반기를 선택하는 것이 좋습니다.
탄수화물 함량이 높은 식품의 경우 통 곡물이 이상적입니다. 미네랄과 섬유질 함량이 높을뿐만 아니라 신체를 포화시키고 소화를 촉진하기 때문입니다.
가이드로 사용할 수 있습니다.하버드 건강식 피라미드. . .
5. 할 수 없지만 정말로 원하는 경우
아시다시피 "금단의 열매는 달콤합니다. "자신이 무언가를하는 것을 더 많이 금할수록 더 많이 원합니다. 그리고 유혹에 굴복하면 극복되는 죄책감 때문에 어떤 사람들은 자신이 시작한 것을 포기하고 포기하게됩니다.
따라서 첫 번째 단계는 유해한 제품을 완전히 거부하는 것이 아니라 부분 크기를 줄이고 소비 빈도를 줄이는 것입니다. 시간이 지남에 따라 이러한 음식에 대한 갈망이 줄어들 기 시작할 것입니다.
6. 뚱뚱해지는 음료를 피하십시오
탄산 음료와 과일 주스를 피하십시오.한 연구에 따르면, 이러한 음료는 영양소가 적고 과도한 소비로 인해 미국인들은 1977 년과 2007 년 사이에 체중이 20 % 증가했습니다.
0. 5 리터 콜라 병에는 240 칼로리와 65g의 설탕이 들어 있습니다. 대부분 물을 마시는 사람들은 다른 음료를 마시는 사람들보다 하루 평균 200 칼로리를 적게 섭취하는 것으로 입증되었습니다.
식사 전에 물을 마시십시오. 한 연구에 따르면 식사 30 분 전에 물을 마시면 식욕을 줄이고 단 3 개월 만에 체중 감소를 44 % 높일 수 있습니다.
건강에 해로운 음료를 당장 포기할 준비가되지 않았다면 뇌를 속일 수있는 간단한 방법을 사용하십시오.
아래 이미지를보세요. 가로 또는 세로 중 더 큰 선은 무엇입니까?
사실, 두 선의 길이는 같지만 우리의 뇌는 수직선을 과대 평가하는 경향이 있습니다. 즉, 이 지식을 고려중인 주제에 전달하면 더 큰 안경과 머그잔이 둥글고 넓은 것보다 더 크고 더 커 보입니다.
이렇게하면 크고 얇은 유리 잔이 작고 넓은 유리 잔보다 약 20 % 적게 마실 수 있습니다.
7. 알코올 제거
적절한 식단으로 전환 할 때는 술을 끊는 것이 좋습니다. 왜 이것이 필요한가요?
- 알코올은 뉴런에 작용하여 식욕을 증가시키고, 또한 쇠약, 건강에 해로운 음식 선택 및 과식 가능성을 증가시킵니다.
- 소화에 부정적인 영향을 미치고 위산 분비와 운동성을 변화시켜 신진 대사 장애를 유발합니다.
- 알코올은 몸에 물을 오래 머물게하므로 아침에 많은 사람들이 비늘에 붓기와 여분의 파운드를 찾습니다.
- 음주는 신체의 운동 회복 능력을 손상시켜 운동을 통해 과도한 칼로리를 태우는 능력을 감소시킬 수 있습니다.
- 알코올 섭취는 더 짧고 낮은 질의 수면으로 이어지며, 이는 배고픔에 상당한 영향을 미치고 사람들이 탄수화물에서 지방 섭취로 전환하도록합니다. 연구에 따르면 30 분 수면 부족은 하루 종일 83 칼로리의 추가 칼로리와 같습니다.
그러나 적당량의 저 알코올 음료는 신체에 심각한 해를 끼치 지 않는다는 점을 명확히 할 가치가 있습니다. 100ml의 드라이 레드 와인에는 80kcal, 100ml의 맥주에는 45kcal이 들어 있습니다. 비교를 위해 보드카에서-100g 당 230kcal. 따라서 드라이 와인 한 잔이나 맥주 한 잔을 체중 감량에 대한 편견없이 일주일에 한 번 마실 수 있습니다.
8. 과일과 채소 5 인분 섭취
과일과 채소는 신체에 섬유질, 미네랄, 비타민 및 식물성 화학 물질을 제공합니다. 그들은 신체에서 여러 가지 중요한 기능을 제공하며 건강한 신진 대사 과정에 필수적입니다.
하루에 최소 2 인분의 과일과 3 인분의 야채를 섭취하는 것이 좋습니다 (1 인분은 약 150g). 과일의 과도한 섭취는 저칼로리 및 영양가있는 야채와 달리 과당이 많이 포함되어 있으므로 권장되지 않는다는 점을 고려할 가치가 있습니다.
9. 음식 섭취 속도에주의
먹는 속도는 체중 증가의 가능성뿐만 아니라 서빙 크기에 영향을 미칩니다. 우리의 뇌와 내장은 지속적으로 의사 소통을하기 때문에 식사 중에 뇌가 산만 해지면 배고픈 지 배가 고픈 지에 대한 신호를받지 못할 수 있습니다.
이 정보를 얻는 데 평균적으로 약 20 분이 걸리므로 천천히 식사하면 과식을 예방할 수 있습니다.
또한 천천히 먹는 것은 더 철저한 씹는 것과 관련이 있으며 체중 유지에도 기여합니다. 다른식이 속도를 비교 한 연구에 따르면 빠르게 먹는 사람은 천천히 먹는 사람보다 비만이 될 가능성이 115 % 더 높습니다.
10. 음식 준비 방식 재정의
음식을 준비하는 방법은 건강에 직접적인 영향을 미칩니다.
굽고, 훈제, 튀김, 튀김은 모두 고기와 생선을 준비하는 데 널리 사용되는 방법입니다. 그러나 이러한 방법을 사용하면 암 및 심장 질환을 비롯한 다양한 만성 질환과 관련된 여러 잠재적 독성 화합물 (다환 및 복 소환)이 식품에서 생성됩니다.
더 건강한 방법으로는 베이킹, 스튜, 찜 등이 있습니다. 그들은 이러한 유해한 화합물의 형성에 기여하지 않으므로 음식을 더 건강하게 만듭니다.
11. 작은 접시에서 먹기
조리기구의 크기가 먹는 양에 영향을 미칠 수있는 것으로 나타났습니다. 큰 접시에는 보통 접시보다 평균 30 % 더 많은 부분을 넣습니다.
크고 작은 접시에있는 같은 양의 음식이 뇌에 의해 다르게 인식되는 것을 Delbeuf 환상이라고합니다.
동의합니다. 왼쪽 부분이 아주 작은 것 같습니다. 우리는 당신이 보충제를 원할 것입니다. 동시에 오른쪽 판의 가장자리까지 채워진 부분이 더 많이 인식되어 더 만족 스러울 것 같은 느낌이 든다.
12. 조미료와 풍미 증진제 줄이기
소금, 조미료, 상점 소스, 케첩은 최소한으로 섭취해야합니다. 그들 중 많은 것에는 설탕, 착색료, 방부제, 풍미 증강제 및 안정제가 포함되어 있습니다. 그들은 위장관 기능에 부정적인 영향을 미칩니다.
WHO는 하루에 5g 이하의 요오드화 소금을 섭취 할 것을 권장합니다 (약 1 티스푼). WHO 회원국은 고혈압을 예방하고 성인의 심장병 및 뇌졸중 위험을 줄이는 데 도움이되는 2025 년까지 세계 소비를 30 %까지 줄이는 목표를 설정했습니다.
13. 감정적 인 식사를 통제하십시오.
음식과 우리의 관계는 정서적 건강과 밀접한 관련이 있습니다. 우리는 배고픔을 충족시키기 위해 항상 음식을 먹는 것은 아닙니다. 많은 사람들이 스트레스를 해소하거나 불안, 슬픔, 외로움 또는 지루함과 같은 불쾌한 감정에 대처하기 위해 음식을 찾습니다. 그러나 그들을 다루는 더 건강한 방법을 배우면 통제력을 회복하는 데 도움이 될 수 있습니다. 세로토닌 수치는 여기서 중요한 역할을합니다.
수면과 식욕을 조절하고 기분을 조절하며 통증을 억제하는 데 도움이되는 신경 전달 물질입니다. 세로토닌의 약 95 %가 위장관에서 생성되고 위장관에는 수억 개의 신경 세포가 늘어서 있기 때문에 소화 시스템의 내부 작용이 음식을 소화하는 데 도움이 될뿐만 아니라 감정을 관리하는 데 도움이된다는 것이 합리적입니다. 상태.
14. 건강에 좋은 간식 선택
간식은 건강한 식단과 영양을 유지하는 주요 요인 중 하나입니다. 단백질과 영양소가 풍부한 건강 식품을 선택하면 간식이 체중 감량의 필수 요소가 될 수 있습니다. 그들 중 일부는 하루 종일 포만감을 유지하고 건강에 해로운 음식에 대한 갈망을 제한 할 수도 있습니다.
말린 과일, 견과류, 후 무스가 들어간 야채 스틱, 천연 요거트, 과일 등을 선호하는 쿠키와 과자, 샌드위치 및 유약 치즈를 피하십시오.
15. 슈퍼마켓에서 신중함
슈퍼마켓에는 소위 "외륜"이라는 무언의 규칙이 있습니다. 일반적으로 가장 건강한 제품은 과일, 야채, 육류, 계란, 유제품, 시리얼 등 주변을 따라 위치합니다. 대부분 포장되고 가공 된 식품은 줄 사이에 놓입니다.
가공 식품이 왜 해로운가요? 과학자들은 모든 첨가물, 설탕 및 섬유질 결핍과 함께 가공 식품이 장내 미생물과 그 벽을 둘러싸고있는 다양한 박테리아에 부정적인 영향을 미칠 수 있다는 결론에 점점 더 도달하고 있습니다. 결과적으로 만성 질환의 위험이 증가하고 과식을위한 비옥 한 땅이 만들어집니다.
한 연구에서 가공 식품의 소비는 심혈관 질환의 증가와 관련이 있으며 다른 연구에서는 어떤 원인으로 인해 사망 할 위험이 증가했습니다.
또한 보관 조건과 구성을 나타내는 제품 라벨에 특별한주의를 기울여야합니다. 재료는 높은 순서에서 낮은 순서로 내림차순으로 나열됩니다. 적을수록 좋습니다. 제품에 설탕 알코올, 글루타민산 일 나트륨 (E621), 포름 알데히드 (E240), 트랜스 지방, 염료 (E102, E104, E110, E122, E124, E129) 등과 같은 감미료가 포함되어 있지 않은지 확인하십시오.
16. 식사하는 동안 산만 해지지 마십시오.
새로운 연구에 따르면 음식 섭취 소리에 대한 인식이 식습관에 영향을 미친다고합니다. 이 연구에는 바삭 바삭한 음식을 먹은 두 그룹의 사람들이 참여했습니다. 하나는 백색 소음 헤드폰을 사용하고 다른 하나는 사용하지 않았습니다. 그 결과 백색 소음에주의가 산만해진 참가자는 음식 소리가 덜 들려 크런치를들은 참가자보다 더 많이 먹게되었습니다.
그 결과 2016 년에 발표 된 또 다른 흥미로운 실험은 요리 대중이나 다양한 식료품 점을 팔로우하는 소셜 네트워크를 스크롤하면 소위 "시각적 기아"를 유발할 수 있다고 주장합니다. 즉, 육체적으로 음식이 필요하지 않더라도 몸은 먹고 싶은 배고픔 호르몬을 이용하여 뇌에 신호를 보냅니다.
음식과 건강한 관계를 유지하기 위해 기억해야 할 주요 사항은 "음식은 적이 아닙니다. "입니다. 먹지 말아야 할 것에 초점을 맞추는 대신, 식단을 다양 화하기 위해 식사에 추가 할 수있는 건강하고 새롭고 맛있는 음식에 대해 생각하십시오. 모든 것을 한꺼번에 바꾸려고하지 말고 점차적으로 스트레스없이 새로운 건강한 습관을 형성하십시오.
아시다시피 균형 잡힌 식단은 체중 감량 과정의 결과의 최소 50 %입니다! 그것 없이는 가장 유능한 훈련조차도 예상되는 결과를 얻지 못할 것입니다.